成就你健美身材的饮食

时间:2020-07-06 09:22 文章来源:吃货天下 点击次数:7551


 初练健美怎样吃?
    有人说,健美运动的训练和营养几乎同等重要。但不知究竟应该怎样吃才能配合训练,达到健美的目的?
    的确,在健美运动中,合理的营养配比和科学的膳食结构具有十分重要的意义,应该说训练、休息和营养构成了健美训练的全部。初练健美者要知道如何吃,首先要明白,一般训练者在训练日的能量消耗约3500-4500千卡,正常人每天的能量消耗约2500-3000千卡。正常人每天蛋白质的摄取量为每公斤体重1.0-1.2克,健美锻炼可达2克左右。一般说,营养对于人的肌体有以下几方面的作用:保证身体健康及代谢、泌乳、维持体温等机能能耗的物质供应;保证建造、修补组织器官及其生长的物质供应;保证人体进行正常生命活动所必需的水、维生素及微量元素的供应。显然,无论日常生活还是健美训练,人每天的营养摄取都必须与当日的消耗达到平衡,过低会导致营养缺乏病,过高则多余的能量会转化为脂肪在体内储存起来。因此,健美锻炼者在平时训练周期每天能量的摄取男子约3500-4500千卡左右,女子约2200-2700千卡左右。同时要提高蛋白质摄取的比例,使蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例由常人的12:58:30变成20:55:25左右,特殊时期还可变成30:55:15左右。这样说对初练健美的人来说可能比较抽象,那么下面这段话则比较容易理解:在正常情况下,人体的能量需要与食欲相适应。正常食欲得到满足时,其能量需要一般也能满足,表现是儿童、少年发育正常,成人的体重维持不变,健美锻炼者的去脂体重稳步增长。除锻炼后不想立即进食或过度疲劳造成的厌食,若出现与上述情况相反的情况,则应调节日常的膳食结构,如增加各种畜禽的瘦肉,蛋,乳,鱼,豆制品,各种籽、仁等富含蛋白质的食物,以保证蛋白质的供给。中国人的膳食以植物为主,蛋白质的质量和消化率稍差,所以有时训练日的日需量要超过每公斤体重2克,达到2.5克左右。不过在日常训练中若某日蛋白质摄食不足(包括其它营养素)。则可在以后的进食中补偿。对初级阶段的健美训练者来说,日常食物中营养索的含量略作调整即可满足需要,不必在食物上太费心思。到了中、高级阶段,则可通过“食物成分表”来配比自己的饮食,包括辅助营养品和营养补剂。
    健美者的营养:
    我们都知道健美运动员对营养有特殊的要求。一项研究表明,努力训练的健美运动员每天要比常人多消耗21%的热量。虽然健美运动员每天吃的更多,吃的更频繁,有时候他们却没有摄入足够多的所需营养。当然补剂有助于填补营养的空缺,但它们只能暂时作为一种补充手段。补剂和维生素药丸是可以起到一点作用,但日常所吃的食物才是最好最主要的营养来源。如果一个在健身房汗流浃背的人在厨房里却随随便便,那他肯定是在跟自己开玩笑。下面是一些健美者每天的必备之食物:
    1、很多健美爱好者喜欢将山芋和土豆作为首选,这是有根据的。它们实际上不含脂肪,并且是一种很好的复合碳水化合物。它们比胡萝卜含有更多的维生素c和维生素e,也是自然界中最重要的防癌食物之一。
    2、大蒜也是另外一种很重要的食物。实际上,很久以前人们就用来治疗各种小病,包括在第一次世界大战中被广泛用来治疗痢疾。它含有钾、氟、硫、磷肌酸、维生素a和维生素c,具有消炎、去敏的功效。最近的研究表明,经常吃象葱、蒜这类葱属植物能有效地防止胃癌。原因可能在于:它们富含的硫化物具有去毒功能。    
    3、鱼类(特别是牡蛎)含有利于提高免疫力的锌,这对健美爱好者是一种很重要的微量元素。锌在肌肉组织、骨骼和性器官的生长和发育方面起很大作用。对了,还有沙丁鱼,它有助于提高免疫力和延缓衰老。
    4、豆类富含铁,在细胞的供氧和氧气的利用过程中起着关键性的作用。由于缺铁而引起的贫血常常带来浑身无力或者是容易疲劳的症状。富含铁的食物包括:鸡蛋、鱼、肝、牛奶、蔬菜、甜菜、桃、梨、南瓜、葡萄干等等。
    练健美的人三餐要定量:
    合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,需要注意的是,计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一类食物所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,青年男女一天的进食量大致如下:粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。
    三餐中的健美之计:
    增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险;为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢?专家的回答是肯定的,并推荐以下饮食策略。  
    营养巧组合:
    埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄人,又有利于减肥。
    脂肪巧选择:
    完全不吃脂肪既不可能,又损害健康,兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分为三类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物的脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。
    增加进餐次数:
    将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。
    一份调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。
    计算卡路里的日摄入量:
    如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重乘以10,11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11中等,12较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),将你的体重乘以13,14或15(同样,13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。而你只是想尽可能快地增加你的肌肉,乘数分别改变为16,17,18。例如,一位体重70公斤,新陈代谢速度中等的女士,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:70x 14=980(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重80公斤的男士,如果他的目的只是想增加肌肉的话,他的日摄人量应该为:80x15=1200(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样简单有效。提醒你的是:如果你感觉停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整你的卡路里摄入量,调整量一般为50-100卡路里。
    健美饮食:
    我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐,是很难满足营养需求。健美运动员为发达肌肉,应食用较多的禽、蛋、鱼、肉(包括肝)。至于维生素和矿物质,比较容易补充,因为它们有现成的制品,可随身携带,随时服用。健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐,那么最好自备一些快餐食品,主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外,上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精,再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱,计算好蛋白质等营养素的用量,烹饪自己喜欢吃的菜肴。

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